Allt du behöver veta om kreatin

Allt du behöver veta om kreatin – Fördelar, biverkningar, dosering & allmänna frågor

Kreatin är en av de mest populära kosttillskott som används av människor som vill bygga muskelmassa, maximera prestandan och öka styrkan. Trots att det är ett av de mest vetenskapligt studerade kosttillskotten finns fortfarande ett stort utbud av desinformation på internet och i det verkliga livet. Den här sidan är skapad för att ge dig all fakta du behöver samt för att försöka svara på eventuella frågor du har.

Vad är Kreatin?

Kreatin liknar protein på det sätt att den är en kväveinnehållande kemisk förening, skillnaden är att det inte är en ”sann protein”. Utifrån ett biokemiskt perspektiv är kreatin känt som ett ”icke-protein-baserat” kväve. Det kan erhållas i den mat vi äter (vanligtvis kött och fisk) eller bildas endogent (i kroppen) från aminosyrorna glycin, arginin och metionin.

Hur fungerar Kreatin?

Kreatin är en nyckelspelare i fosfagens energisystem, den primära källan av ATP, adenosintrifosfat, (det viktigaste energisubstratet i vår kropp) vid kortvariga och högintensiva aktiviteter. Kreatin finns som både fri form och fosfokreatin i kroppen. Fosfokreatin fungerar som ett ”magasin för högenergifosfat.

Fosfokreatinets funktioner är att fylla på ”ATP” i musklerna, som snabbt drar ihop sig, genom att överföra en fosfatgrupp till ADP, adenosindifosfat, som bildas från hydrolysen av ATP för energi i den ihopdragna muskeln. När våra muskler får slut på kreatin så stänger det högintensiva energisystemet ner och våra muskler kan inte längre producera kraft.

Användningen av kreatin som ett ergogeniskt stöd bygger på teorin om att man kan öka mättnaden av kreatin i muskeln genom tillskott. Detta är en viktig punkt som vi kommer att diskutera i ett avsnitt nedan.

Teoretiskt sett ger ett ökat kreatin i muskeln att den kunna öka sin prestanda i kort- och högintensiv träning genom att öka kapaciteten i vårt fosfagensystem.

Fördelar med kreatin

Kreatin är ett av de mest utforskade kosttillskott. Intresset bland människor som sysslar med bland annat styrketräning är enormt. Det görs ungefär 5000 sökningar på ordet ”kreatin” varje månad och tio gånger så många sökningar på övriga relaterade sökord. Detta är endast sökningar från Sverige. Det finns även hundratals olika studier kring ämnet, vilket indikerar att det finns en uppsjö av data att dra slutsatser från. Från decennier av forskning och hundratals studier har bland annat dessa fördelar med kreatin framkommit:

  • Ökade muskelkreatinnivåer
  • Ökad styrkeförmåga och förbättrad träning
  • Större ökningar i muskelmassa

Nedan följer en mer noggrann och detaljerad förklaring av dessa fördelar och forskning som stöder dem.

1. Ökade muskelkreatinnivåer

För att kreatin ska vara effektivt, måste du kunna se ökade nivåer av kreatin i skelettmuskulaturen. Enligt en färsk undersökning, har intag av kreatintillskott lett till ökningar av muskelkreatin med uppemot 10-40%.

Dessa resultat observerades vid en granskning av ett genomfört protokoll. Detta protokoll innebar undersökningar av människor med ett kreatinintag av ungefär 0,3 g/kg/dag från 5 till 7 dagar (cirka 20 gram per dag med 5g per intag) och 3-5 g/dag efter den första 5-7 dagarsperiod var över.

Andra protokoll har lagt fram förslag där inte någon ”laddningsfas” varit involverad med ett större intag i början. Dessa har dock inte visat sig lika effektiva för att upprätthålla ökade nivåer av muskelkreatin.

  1. Ökad styrkeförmåga och förbättrad träning

Kreatintillskott verkar vara det mest effektiva, och samtidigt lagliga, kosttillskott för närvarande ute på marknaden när det gäller att förbättra den anaerobiska kapaciteten och öka muskelmassan. Forskningen kring de erogena effekterna av kreatin omfattades hundratals publicerade studier ser tydliga tecken på dessa två resultat. Cirka 70% av forskningen har rapporterat en signifikant ökning av fysisk kapacitet.

Både på kort sikt och lång sikt har kreatin visat på att förbättra den övergripande kvaliteten på träningen, vilket leder till 5 till 15% förbättrad styrka och prestation. Dessutom visar de flesta studier att man ökar sin kroppsvikt med 1–2 kg bara under den första veckan när man tar extra mycket.

Med anledning av den mängd publicerade studier som finns idag är det egentligen bara att konstatera att kreatin är det mest effektiva kosttillskottet som finns idag för att öka den högintensiva fysiska kapaciteten och för att bygga muskelmassa.

Hur och när tar man Kreatin?

Som nämnts ovan är hela målet med kreatin att mätta muskellagrena med kreatin. Detta kan gå att uppnå på flera olika sätt men verkar, som vi tidigare varit inne på, fungera bäst genom att ta extra mycket under de första 5–7 dagarna för att enklast kunna upprätthålla mättnadsnivå. Dosering för kreatin ser ut ungefär såhär: ca 0,3 g/kg/dag för de första 5 till 7 dagarna och 3–5 g/dag efter den första perioden är över.

När det gäller tidpunkten för dosering av kreatin har det på sistone uppmärksammats hur tidpunkten för ditt tillskott påverkar dess effektivitet. Medan kreatin ofta har marknadsförts som ett pre-workout-tillskott så stödjer inte vetenskapen denna idé. Kreatin fungerar genom bioackumulation, så en liten dos precis innan din träning kommer sannolikt inte att ge dig någon direkt effekt på ditt träningspass. Detta eftersom att kreatinet ännu inte hunnit öka muskellagrena tillräckligt för att framkalla ett förbättrat träningsresultat.

Nyligen gjorda studier har tittat på hur tidpunkterna för intag av kreatin har påverkat effektiviteten och resultatförbättringar vid träning. Patienter har i dessa studier delats upp i två grupper där den ena gruppen tog kreatin före träningspass och den andra gruppen doserade upp sitt kreatin och tog det istället efter träningen.

För den grupp som intagit kreatin efter träningen kunde man se förbättringsresultat från träningen på flera olika plan. För gruppen som istället tog kreatin innan träningen mindre resultatförbättringar. Detta tyder på att det troligtvis är en mycket bättre idé att ta kreatin efter sitt styrketräningspass istället innan. Skillnaderna var dock små och det är i själva verket främst ansamlingen/intaget och doseringen för att fylla upp kreatinet i kroppen som är det viktigaste, inte timingen.

För att sammanfatta doseringen och tidpunkten för intag av kosttillskott med kreatin: Börja med en ”kreatinbulksperiod” de första 5–7 dagarna. Använd sedan en mindre dos därefter, där 3–5 gram är ett bra mått.

 

Kreatin Biverkningar

I flera år har media försökt att porträttera kreatin som något farligt kreatin som ger dålig effekt. De har även hävdat att långvarigt intag av kreatin tillskott resulterar i problem för hälsan. Problemet och det tragiska är att massmedia använt sig av en ytterst få källor när de dragit sina hemska och missledande slutsatser.

De mest populära påståenden tar upp att kreatin kan orsaka uttorkning, skada, gastrointestinala problem, och även njur- eller leverskada. Men hittills har det inte förekommit några kontrollerade studier som har visat på att kreatintillskott skulle orsaka någon skada vad gäller: uttorkning, GI nöd, skada, eller njur- eller leverskada (av de 500 + som har utförts).

Den enda kliniskt rapporterade biverkningen av ett ökat intag av kreatin är viktökning (på grund av ökningar i intracellulär vattenkoncentration), som typiskt är ett mål för användare av kreatintillskott.

Det kan hävdas att ”kompletterande” kreatin (från tillskott) har funnits sedan människan började äta kött, som enligt ny forskning var mer än en miljon år sedan. Forskning om kreatin började faktiskt för mer än 40 år sedan när det var användes experimentellt för att behandla hjärtsjukdomar och förbättra hjärtfunktionen vid hjärtattacker.

Det verkar finnas vissa obekräftade uppgifter om att kreatintillskott kan resultera i viss gastrointestinala problem när du tar alltför stora doser (20 + gram). Om du tar det med tillräckligt mycket vatten och eller byter till ett tillskott av högre kvalitet så kommer detta vanligtvis att hjälpa till att undvika denna biverkning.

Olika former av Kreatin

Det finns i huvudsak två olika former av kreatin, kreatin monohydrate och kreatin etyl ester. Generellt sett är kreatin monohydrate betydligt billigare än kreatin etyl ester. Kreatin etyl ester marknadsförs ofta som en mer effektiv form av kreatin monohydrate på grund av dess ökade biotillgänglighet; Men dessa påståenden kan inte stärkas med vetenskapliga undersökningar.

I en studie som jämförde kreatin monohydrate och kreatin etyl ester med placebo så visade resultaten på att både kreatinformerna ökade muskelnivåer av kreatin med vissa tecken i studien som tyder på att kreatin monohydrate faktiskt kan ha varit mer fördelaktigt.

Man kan dra slutsatsen att båda formerna av kreatin fungerar och har mycket liknande effekter men att kreatin monohydrate blir billigare när man jämför priser per portion exempelvis.